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老年人如何进行肌力训练

发布日期:2019-05-15 10:04:55 编辑:跑步类型网 阅读次数:

如何老年人力量训练

这里老人的朋友力量训练的几种简单方法。其基本原理是,你希望他们力量训练融入生活。

繁重

1。用最少的肌肉来完成一项工作。时间到从椅子站起来,尽量不要握住手; 手能举起重物,而手; 用手爬楼梯,或者只轻轻无需手扶栏杆以保持平衡,等等。0.2。抵抗地心引力。慢慢地坐; 减缓楼梯; 慢慢放下对象。3。在肌肉等长。肌肉的那个主动收缩,但不是关节活动和肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“拉伸尴尬”。当用脚尖地板就座的压力; 他的手坐在沙发椅扶手椅的手臂时; 躺着或坐着,等等双腿用力每个压力。每块肌肉的收缩,松弛10秒钟,然后收缩,重复8至10倍。4。上肢肌肉可采用哑铃练习,直立或坐的动作,上举,侧举和电梯前肘。利用腹部肌肉可以练习仰卧起坐。下背部肌肉可以用“漂亮的鱼”的运动中,头部和颈部脚跟并支持仰卧位,抬起腰腹部; 腰部肌肉也可以在俯卧位使用,要做到“两爱丽丝”行动,即,上下肢同时他抬起手去触摸脚尖做腹部支持。下肢肌肉下蹲,起立或可用于练习蛙跳方法。五。如果蹲困难或膝盖疼痛,也可以采用静态的下蹲运动的方法,包括:在肩宽开的支腿,膝盖下蹲位置,上身直,手臂上腰部,尽可能保持这个位置不动。一步一步,从下蹲十秒钟,两分钟,每天一次蹲时间长达20分钟。

哑铃

6。俯卧撑,约12?15次重复多组,根据他们的数字可以容忍。一周1?2次,每次20分钟。7。自行车运动与活动手柄,上肢运动; 赛艇可以锻炼上肢,腿部,腰部,胸部肌肉,增强肌肉力量和柔韧性,同时增强机体耐力。8。汽车剧烈运动对腿部,腰部,腹部肌肉和心脏和肺部功能。跑步机锻炼腿部,臀部,腰部,腹部肌肉和心脏和肺部功能。9。太极拳能有效的增强肌力和老年人的步态平稳。在美国大学的专家们经过70多岁的人15周的太极拳训练发现,跌倒的风险中老年人比同龄人低47%。10。毽球,主要做的话,下来,跳跃,踢腿等动作,可以使下肢关节,肌肉,韧带已经有很多的锻炼,而且腰部得到锻炼。老人不灵活腰部和腿部是常见的,踢毽子腰部和行动的主要活动,如经常适量踢毽子腿,可药用,健康长寿。年纪大的人可以通过不很激烈的动作练习,坚持了很多的好。

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