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沙拉生活 健身生活

发布日期:2019-08-31 10:00:49 编辑:跑步类型网 阅读次数:

  中餐中的凉菜总让人想起,凉拌黄瓜、老醋蛰头、夫妻肺片之类的家常菜。它们虽然吃起来味道爽口,但如果说起赏心悦目的田园风情,就没有西餐中精致特色的沙拉更能体现现代人饮食的时尚健康观念。

  剖析一份健康沙拉

  沙拉通常只是主菜的前奏曲,但是在我们日常繁忙的生活中,也可以让一份沙拉成为我们餐桌上一份健康的,低卡路里的主菜。 一定量的水果和蔬菜它们同样含有丰富的维生素和抗氧化剂。 在做沙拉的时候,请不要仅仅把它看作是一次简单的烹饪,而是在制作一个有趣的可变换的魔术菜肴。而问题关键是要保持沙拉的营养性。 不要只想着简单的Garden Salad,你随时可以根据自己的想象加入水果,坚果,并且对你的沙拉放一点火腿或其他肉类。那样也是非常健康的。

  对于一顿饭而言多少沙拉是足够的?

  使用卡路里指数来确定你每天需要食用多少是非常明智且科学的选择。用卡路里的数量除以你每天吃饭的次数。如果你每天吃大约2,000卡,每天吃3餐,那么每顿饭你大概要摄取500卡,其余的500卡留给一些小零食。或者,你能选择一顿更少卡路里的早餐和一顿较多卡路里的晚餐,这完全取决于你自己的感受。如果是正在进行节食减肥计划的人,每天大约就只能吃1,300到1,500卡。那么对于一个节食者来说,就只能享用一份小沙拉,或许300到400卡路里。 坚持记“Food diary”绝对是个好方法,这样能够不断记录跟踪你每日的营养以及卡路里摄入。

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  绿色蔬菜

  大多数沙拉从一大堆绿色蔬菜开始。因为绿色蔬菜卡路里低,并且是一个很好的纤维来源,只添加了体积而没有加入许多卡路里。有各种各样的绿色蔬菜可以选择,比如iceberg,叶,菠菜,苣荬菜,生菜等。与苍白的iceberg相比较,颜色更黑一点的莴苣可以提供更多的维生素。 菠菜含有丰富的铁。这些绿色的叶子全部都是低卡。难以想象一杯扯碎的莴苣约仅含有5到10卡路里。

  其他蔬菜

  几乎所有蔬菜都可以被切碎组成一份沙拉。 青豆、豌豆、胡萝卜、小萝卜、西兰花,花椰菜,绿皮西葫芦、芦荀、宝塔菜、橄榄绿、西红柿和黄瓜它们都是不错的选择。我们每天需要大约5-9种水果和蔬菜,因此吃一份营养健康沙拉是满足这种营养需要最好的方法。 颜色较浅的蔬菜含有bioflavonoids及维生素P,而较深色的蔬菜含卡路里很低,大约半杯深色蔬菜只含有20卡路里。

  水果

  蓝莓、覆盆子、黑莓、苹果片和葡萄干可以为我们的身体加入丰富的维生素和抗氧化剂。 他们为沙拉增味儿、甜度以及果味的芳香绝对可以避免你过度使用高卡路里的沙拉酱及其它调味品。要知道半杯苹果薄片仅含有30卡路里,而半杯浆果也仅仅40卡路里。

  肉和乳酪

  做一份沙拉,你或许希望增加一些健康的蛋白质食品,像一些切碎或切片的煮蛋,牛肉,煮虾,金枪鱼,鸡胸,或者一点乳酪。与水果和蔬菜相比,肉和乳酪含有更多的卡路里,但它们的确可以保证你摄取更多的蛋白质。想避免高卡路里,就要减少用油煎的方法来烹制肉类,比如说油炸鸡肉,或者油煎虾。他们含有大量不健康的脂肪和许多卡路里。四分之一杯切碎的鸡肉或者一个白水煮蛋约含有75卡路里。 半罐金枪鱼将为你的沙拉增加大约80卡路里。 两盎司cubed或者扯碎的意大利干酪,以及赛达酪乳酪可含有约200卡路里。

  坚果

  为沙拉撒上一把坚果绝对是个好主意!像胡桃、山核桃、杏仁或者腰果嚼起来口感都很不错。大约八分之一杯的坚果将给你的沙拉增加约90卡路里。胡桃是个绝好的选择,它含有大量的omega-3必要的脂肪酸,并且所有坚果都会增加蛋白质的摄入,对心脏的健康十分有益。

  沙拉酱

  常规来讲一匙沙拉酱约含有50-80 卡路里,因此在使用沙拉酱的时候一定要注意用量。 也许你会控制不住一大匙沙拉酱的诱惑,但请记得仅仅四分之一杯沙拉酱就含有约300卡路里的热量。因此,低脂肪沙拉酱是最好的选择。这样既可以降低卡路里又会满足我们的味觉享受。 其实,一份含有多种水果和蔬菜的沙拉真的不需要任何多余的调味酱,哪怕就只是挤上一点现榨的柠檬汁就足可以为这盘沙拉增味不少。

  健康美味沙拉菜谱

  ·两杯绿色的莴苣叶

  ·四分之一杯生青豆

  ·四分之一杯豌豆

  ·四分之一杯西红柿(切·碎)

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  ·四分之一杯胡萝卜(切·片)

  ·四分之一杯苹果薄片

  ·四分之一杯蓝莓

  ·四分之一杯碎鸡胸肉

  ·一个人白水煮蛋(切·碎)

  ·一盎司意大利干乳酪(碎片)

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