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武术基本功:肩臂练习

发布日期:2019-09-02 10:00:49 编辑:跑步类型网 阅读次数:

养生之道网导读:学武术少不了锻炼身体的柔韧度和肩部力量,那么学武术怎么做肩臂练习呢?有哪些方法可以增加肩膀的柔韧性和力量呢?下面养生之道网为您介绍学武术怎么做肩臂练习,看看吧。

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节约活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力,为学习和掌握综合提高拳提供必要的专项素质。主要练习方法有:压肩、绕环、抡臂等。

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1、压肩

面对肋木(或一定高度的物体)站立,距离一大步,两脚左右分开,与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木,上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作。也可由助手帮助做搬压肩练习。

两臂、两腿要伸直,振幅应逐步加大,压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。做振压练习时,振幅逐渐加大。当下压到极限时,可静止不动地坚持片刻,此为耗肩。压与耗交替练习。练习时注意尽量松肩,伸臂。

2、双臂左右绕环

两脚开步站立,与肩同宽,两臂立掌向右侧平举,目视双掌。不停,左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环,然后再反方向划立圆绕环。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后做反方向的绕环练习。练习时注意臂伸直,肩尽量放松。

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3、仆步抡拍

两脚开立,略宽于肩,两臂垂于体侧。左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转,同时右臂向左前下方伸出,左掌手心向里,掌指向下,插于右臂肘关节处。上动不停,上体右转成右弓步,同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方,左掌下落至左下方。

上动不停,上体右后转,同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方,左臂直臂向上,向前抡臂划弧至前上方。上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。

练习时,左右交替进行。右仆步抡臂动作,称右仆步抡拍;左仆步抡臂动作,称左仆步抡拍。

要求两臂伸直,肩放松,以腰带肩抡臂。向上抡臂时要贴近耳;向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时,眼随右手,左仆步抡拍时,眼随左手。先做慢抡臂练习,体会动作路线及以腰带肩抡臂的要点。再逐步加快抡臂速度。然后做左右交替抡臂练习。

4、单臂绕环

成左弓步站立,左手按于左膝上(也可两脚开立,左手叉腰),右臂垂于体侧。右臂由上向后、向下、向前绕环,为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环,为向前绕环。练习时,左右臂交替进行。做左臂绕环时,换右弓步站立。

要求臂伸直,肩放松,划立圆,逐渐加速。做单臂绕环练习,速度由慢而快。左、右臂绕环交替练习,注意协调发展。练习时注意臂伸直,肩尽量放松。

5、双臂前后绕环

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两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环,右臂由上向后、向下,向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松,以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

6、体前交叉绕环

两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同时于身侧划立圆绕环(图10、图11、图12)。练习时可左右交替进行。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

学武术怎么做肩臂练习,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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