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武术基本功:一字马劈叉怎么练

发布日期:2019-09-01 10:00:49 编辑:跑步类型网 阅读次数:

养生之道网:在一字腿女神不断涌现的时代,劈叉可以说是女神修炼的基本功,那么劈叉的训练方法有哪些,怎么练一字马呢?下面养生之道网为您介绍怎么练一字马,罗列了劈叉的训练方法,看看吧。

一字马劈叉怎么练?

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1、压前腿

将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面,当下颏能接触到小腿的前面,就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的下面加热。

2、压旁腿

将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面,当脸的侧面能接触到小腿的前面,就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的侧面和下面加热。

3、双压后腿

跪坐,两脚分开,臀部坐在两脚中间,上身向后仰,直到能躺平。开始后仰不能躺平时,可以靠到床头或墙上,逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛,可以给腿前部的肌肉加热。

4、单压后腿

面向墙壁坐,将一条腿弯曲在前,膝盖顶墙,另一腿向后伸直。双手推墙,上身后仰,直到可以看到脚,就可以轻松完成竖叉180度的动作,同时对完成后曲有相当大的帮助。

5、劈竖叉

竖叉对于初练者是剧烈的动作,一定要小心,不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子,双手撑椅,缓慢下压,到一定程度要双手撑住。

6、坐劈横叉

这个动作用文字表述比较困难,但它又是个人练习时相当有效的一个动作,试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床,宽度在1.5米左右,摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右,手扶床架子上横管,两腿伸向左右,让床架子的两根立管挡住双脚,此时臀部已靠在墙上,慢慢向下坐,直到坐在地上,此时双腿已横劈开100度左右。

7、俯劈横叉

坐,双腿向两侧分开尽量大,双手前撑,身体缓慢前俯,直到双腿平伸在两侧,身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是,这个动作对膝部的横向扭动是相当大的,很多时候,上身已经贴地,脚尖还在朝上。

因此,这个练习很容易对膝部造成伤害,初练者要特别注意把握度的问题,千万不要硬来,只要膝部感到不适就停止,随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

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劈叉练习注意事项

1、劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。

2、练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,下午或晚上体温升高,体温越高练会见效越快。

4、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这样才能更有效果。

5、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸。

6、动作时始终保持功架大型不变。

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7、动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

一字马劈叉怎么练,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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