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武术入门:初级身体素质锻炼法

发布日期:2019-09-01 10:00:49 编辑:跑步类型网 阅读次数:
养生导读:身体素质是体质的重要组成部分,是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。很多想学习武术的初学者对于如何增加自身的身体素质很是苦恼,下面就为大家介绍一些初级的身体素质锻炼方法。

一、什么是身体素质?

身体素质是人体活动的一种能力。它是指人体在运动、劳动和生活中所表现出来的力量(如举重)、速度(如短跑)、耐力(如马拉松)、灵敏(如各种球类)和柔韧性(如劈叉)等能力。身体素质,因人而异。良好的身体素质是促进生长发育,增进健康以及掌握运动技术,提高运动成绩的基础。参加任何一项运动训练,同时也能改善和发展多种素质。如:同学们练习短跑时,主要发展的是速度,同时也能改善力量和耐力。此外,良好的身体素质是可以遗传给下一代的,这就是为什么许多优秀运动员的后代奔跑、跳跃能力以及灵活性、协调性天生就比别的孩子好的原因。


搬桌子
二、提高力量素质的方法。

力量素质是我们人体在肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。例如:搬桌子、举重石等。力量素质是一切素质的基础,人体所有素质在一定程度上均取决于力量素质的好坏。人的力量增长在不同年龄增长速度也不同。在10岁之前,男同学和女同学的差异不大,增长的速度也比较缓慢。从11岁开始,增长速度快起来池,男女生的差异也开始显露出来。

力量练习应适度进行。青少年时期,骨骼有机物质多,无机盐少,骨骼富有弹性,不易折断,但如果负重力过大,骨骼就易弯曲变形。这时期同学们的身体增长相对较快。因此,不要过度进行促进肌肉增强的力量练习,以免影响骨骼发育。 上一页12345下一页

发展素质的练习分为克服本身练习和克服外部阻力练习两大类。

1、克服本身体重的练习。
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仰卧起坐:发展腰腹肌群力量。起坐时双肘须超过两膝,仰卧时两肩必须触垫。

立定跳远:发展腿部伸肌的爆发力,两臂用力前上摆,两腿迅速蹬地跳,空中身体充分伸展,落地屈膝前倾。


2、克服外部阻力的练习。

原地单、双手投实心球:发展全身肌肉力量和投掷能力。

投垒球或沙包:发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分,蹬腿、送髋,从胸带肩,挥臂要快。 上一页12345下一页

三、增加耐力素质的方法。

耐力,也称耐久力,具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力,也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志,对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。

增加耐力的素质练习:跑走交替1000--1500米(快走50米,跑100米,……快走的步幅约在60--80厘米,100米跑时间约在15--22秒,注意呼吸节奏)。

定时跑2--5分钟:跑时注意重心高一些,用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸,两步一吸,两步一呼。注意调整速度,前段以匀速跑为主,后段可略加快。

2分钟25米往返跑:以匀速跑为主,呼吸方法与上相同,在每次踩线后转身跑时,身体略前倾。

400米跑:先以中等速度跑2--3次50米,休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配,前段不要速度太快。

1分钟跳绳:注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜,应以小臂手腕的力量来挥动。


跳绳
四、提高速度素质的方法。

速度素质,是人体进行快速运动的能力。速度素质反映了神经系统对肌体运动器官的指挥能力。速度练习对人体

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有较大的影响,可以提高大脑皮层兴奋,抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性,能更快地激发呼吸、循环系统活动的能力。

速度分为反应速度、动作速度和移动速度三种。在反应速度的练习上应让学生集中注意力,听准信号,信号发出后用最快的速度跑向目标,并能以最快的速度进行动作变换。在动作速度的练习上,可以让学生对墙推球,连续做能加快上肢推伸速度。在移动速度的练习上可以采用站立式起跑和起跑后的加速跑20--30米,迎面接力跑30--50米或各种快速跑游戏。 上一页12345下一页

五、发展灵敏素质的方法。

灵敏素质是指在各种突发变化的条件下,人体能快速、准确、协调、灵活地反应过来,并迅速地适应变换情况完成动作的能力。灵敏素质的提高能更好地发挥力量、速度和耐力的潜在能力,对我们的日常生活和学习都有很大的帮助。

为锻练灵敏素质,可以让同学们多参加体操、球类以及游戏等项目的运动,这些项目都是锻练和发展灵敏素质的有效手段。在发展灵敏素质的练习上可以采用的方法有:踢毽子:各种踢毽子的动作,都应左右交换进行,使两脚都均衡地得到锻练,每次练习一般不超过30分钟。


跳绳:跳绳的方法应是左右脚交换练习,跳绳时应用前脚掌着地,练习时间不超过30分钟。

跳高:上一步起跳,助跑3步起跳,用摆动脚触高悬物,三步助跑起跳过低橡皮筋。 上一页12345下一页

六、完善柔韧素质的方法。

柔韧素质是指人的各个关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。它取决于关节的骨结构,关节周围组织体积的大小,髋关节的韧带,肌肉及皮肤的伸展性三个因素,其中第三个因素对提高柔韧素质关系极大。此外,肌肉协调性,关节活动的幅度加大,都有助于柔韧素质的发展和完善。



柔韧素质的练习方法很多,比如:摆动性伸展法和静力性伸展法。另外还可做各种肩关节范围的练习,如举、收、吊、转、压、轮等。

对于青少年来说。身体形态的发育来说是关键的时期,同时这一时期也是心理的成熟、智力的开发、意志的锻练以及性格的培养的关键时期,健康的心理来源于健康的身体。因此正确引导和指导好青少年的身体锻练,的确是一项令基础教育工作者必须重视而且必须做好的任务

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